Pedoman Latihan Kekuatan Otot (Strength Training) Buat Wanita

Saat ini, tidak hanya pria yang rajin melatih kekuatan otot mereka, wanita juga bisa melatih kekuatan otot mereka dengan berolahraga. Bahkan jika Anda seorang wanita, jangan pernah meremehkan kekuatan mental dan fisik Anda. Namun, jangan berlebihan latihan kekuatan ini. Lakukan dengan porsi yang benar. Berikut adalah sedikit latihan kekuatan untuk wanita yang bisa Anda praktikkan. 

Berapa kali dan berapa lama Anda harus berolahraga kekuatan fisik dalam seminggu?Latihan kekuatan untuk wanita harus dilakukan secara teratur dan konsisten. Namun, jangan biarkan hal itu membuat Anda lelah dan berhenti melakukannya sepenuhnya.Jadi berapa kali Anda harus latihan kekuatan, terutama untuk wanita? American College of Sports Medicine merekomendasikan agar Anda melatih kekuatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Sebuah set yang disarankan adalah 8-12 pengulangan. Untuk setiap jenis latihan, batasi 1-2 seri. 

Bagian tubuh apa yang harus kamu latih?Apa latihan kekuatan untuk wanita yang sering Anda lakukan? Jika Anda memiliki jadwal khusus untuk saat ini, misalnya, hari ini hanya olahraga hanya untuk kaki atau hanya untuk manga. Menggantikan kebiasaan seperti ini membuat latihan kekuatan fisik Anda tidak efisien. Bila Anda berolahraga dan berniat untuk menggunakan kekuatan fisik, itu melibatkan semua anggota tubuh Anda, menurut para ahli, ini lebih efektif daripada hanya berfokus pada bagian tubuh tertentu.Lakukan gerakan gabungan yang menyebabkan tubuh bagian atas dan badan bawah bergerak secara bersamaan. Gerakan yang membuat semua bagian tubuh Anda bergerak memiliki tujuan untuk "mengaktifkan" otot Anda dan meningkatkan efek metabolik di tubuh.Metabolisme adalah keseluruhan proses kimia yang terjadi di dalam tubuh dengan mengubah makanannya menjadi energi. Ini semua adalah proses kimiawi yang menghasilkan dan mengedarkan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bertahan hidup. Efek metabolik ini akan membakar kalori di tubuh Anda.Seperti yang dilaporkan dalam Women's Health, cobalah saat Anda berolahraga untuk melibatkan tubuh bagian atas hingga 30% dan di bagian bawah tubuh di 70%. Mengapa tubuh bagian atas mendapat porsi kecil? Otot tubuh bagian atas bisa merespon lebih cepat terhadap efek metabolik, sehingga lebih cepat menguras uap. 

Olahraga macam apa yang bisa Anda lakukan untuk melatih kekuatan fisik? 

1. Jongkok

Squat Jump adalah gerakan olahraga yang bisa digunakan untuk latihan kekuatan bagi wanita. Latihan ini dilakukan dengan posisi awal yang mendukung tubuh dan kaki terbuka lebar. Kemudian, tangan diletakkan di belakang kepala, lalu lompat sedikit saat mendarat dalam posisi setengah jongkok, sampai lutut ditekuk dan tidak melebihi jari kaki. Lompatan jongkok biasanya dilakukan sebagai bagian dari warm-up atau untuk menegangkan otot-otot bawah tubuh. Ada banyak jenis jongkok yang bisa Anda lakukan seperti jongkok cangkir, jongkok belakang, jongkok sumo, jatah tempur, jongkok atas dan jongkok depan.Jika Anda ingin melakukan jongkok melompat, ada baiknya melakukan squat dengan lompatan yang benar dan tidak berlebihan. Mengapa? Karena meski pergerakannya bagus untuk bagian bawah bodi, namun jika dilakukan secara berlebihan dan tidak benar, bisa menyebabkan luka. 

2. Lunge 
Jika Anda ingin memperkuat otot-otot kaki dan pantat, salah satu olahraga yang biasa direkomendasikan, selain jongkok, adalah terjang dan berbagai variasi. Pada dasarnya, gerakan lunge sama dengan mengambil langkah maju yang besar dimana lutut di kaki pendukung ditekuk, dan kemudian menahan berat badan.Kaki belakang ditekuk untuk menjaga keseimbangan. Posisi dipelihara selama beberapa detik, sebelum kaki depan bergerak kembali ke posisi berdiri. Pergerakan diulang lagi dengan menggunakan kaki berikutnya yang maju. Prinsip variasi dorong benar-benar sama, langkah kaki bisa ke satu sisi atau ke belakang. Ada beberapa jenis dorong, seperti dorong depan, dorong terbalik, guntingan busur, dorong lateral, dorongan rotasi dan skuad split Bulgaria.

 3. Dorong ke atas 
Push Up adalah kegiatan olahraga untuk menjaga kebugaran fisik, yang diketahui bermanfaat untuk meningkatkan otot-otot lengan, tangan dan perut. Untuk mendapatkan hasil maksimal, tentu saja, Anda harus melakukan push up yang benar.Jangan membuat kesalahan dengan mengangkat bagian atas tubuh dengan menggunakan otot perut, pantat atau bagian bawah tubuh sebagai penggerak utama. Gerakan yang benar adalah mengaktifkan kekuatan otot lengan.Selain itu, perhatikan dada Anda di posisi bawah, jangan sampai dada menyentuh lantai saat melakukan push-up. Jaga jarak minimal 5 cm. Dan saat Anda berada dalam posisi ke atas, jagalah tubuh bagian atas atau kepala Anda, punggung lurus sejajar dengan kaki Anda. Selain push-up, Anda bisa melakukan olahraga seperti overload press, bench press, press militer, tricept extension dan split brengsek.
  
4. Angkat 
Pull Up adalah salah satu latihan otot punggung yang dilakukan dengan menggantung dari batang atau batang besi dan menarik tubuh sampai bahu bisa sejajar dengan batang atau batang besi. Jenis pull up yang bisa Anda lakukan adalah: membungkuk row, inverted row, sitting wire row, biceps curl dan side elevation.