4 Manfaat Lari Bagi Kesehatan Fisik dan Mental yang Sayang untuk Dilewatkan

Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga berjalan memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan fisik dan mental. Rutinitas rutin bahkan telah terbukti meningkatkan kesempatan Anda untuk memiliki umur panjang. Sebelum menggulung lengan baju Anda dan mengikat tali sepatu, baca empat manfaat pertama dari berlari yang sangat disayangkan untuk tersesat.

Apa manfaat menjalankan kesehatan tubuh?

1. Bersukacitalah

Ya, setiap olahraga yang Anda lakukan bisa membuat Anda merasa bahagia, bahkan berlari. Manfaat dari balapan bahagia ini juga disebut "runner's high". Menurut sebuah penelitian, dijalankan untuk merangsang tubuh meningkatkan produksi hormon endocannabinoid dalam jumlah banyak.

Endocannabinoids adalah hormon yang bertanggung jawab untuk membuat Anda merasa baik. Endocannabinoid adalah hormon unik karena memiliki efek yang sama seperti ketika tubuh merespons stimulasi ganja atau ganja. Dipercaya bahwa hormon ini memiliki efek euforia yang lebih kuat daripada endorfin karena ketika endorfin hanya terjadi pada bagian-bagian tertentu, endocannabinoids dapat diproduksi di beberapa sel tubuh. Menjalankan juga diyakini bisa memperbaiki mood segera pada mereka yang menderita depresi.

2. Menurunkan berat badan

Menjalankan membuat Anda bugar karena latihan kardio ini membakar lemak dengan cepat. Menjalankan membantu mengurangi kelebihan berat badan dan menjaga berat badan Anda tetap konstan. Tubuh akan terus membakar kalori bahkan setelah sesi balapan berakhir, dan bahkan tidak harus berlari secepat kilat untuk meraih keuntungan tersebut.

Ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa manfaat tubuh bahkan dari latihan intensitas rendah. Namun, berlari bisa membuat Anda ingin makan lebih banyak. Penting untuk ditekankan bahwa Anda tidak berolahraga sebagai alasan Anda untuk makan apa yang Anda inginkan. Jika Anda tidak mengatur diet Anda, sesi balapan Anda akan menjadi pengorbanan yang tidak berarti.

3. Mempertajam otak

Fungsi kognitif otak mulai merosot sering seiring bertambahnya usia, sehingga kemampuan Anda untuk berpikir dan bahkan mengingat juga lebih sulit. Bukan tidak mungkin penurunan fungsi otak dari waktu ke waktu bisa membuat Anda pikun atau bahkan kehilangan ingatan. Untuk menghindarinya, mulailah berlari. Terhadap gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia, merupakan salah satu manfaat berkelanjutan yang mungkin tidak pernah Anda duga. Dilaporkan bahwa orang tua yang berlari terus memiliki ketajaman ingatan yang lebih baik dan durasi fokus yang lebih lama. Mereka juga mencetak angka lebih tinggi pada tes mental umum daripada mereka yang menjalani hidup tanpa kaki. Juga dilaporkan bahwa kemampuan kognitif penderita stroke meningkat hingga 50% selama latihan fisik rutin.

4. Tubuh sehat

Manfaat berlari sendiri bukanlah obat mujarab untuk menyembuhkan segala macam penyakit. Namun, olahraga ini bisa mencegah berbagai penyakit. Pelari wanita memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara. Menjalankan juga mengurangi risiko stroke. Banyak dokter menganjurkan olahraga berjalan sebagai bagian dari rencana pengobatan untuk kondisi seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Saat Anda berlari, arteri dan jantung Anda menjadi lebih kuat, mengurangi risiko serangan jantung. Menjalankan dapat memperbaiki sistem kekebalan tubuh Anda, yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Bagaimana Rutin Berlari Bisa Membentuk Tubuh Ideal

Menjalankan dianggap sebagai salah satu jenis latihan kardiovaskular yang paling efektif untuk menjaga kesehatan jantung. Bagi yang tidak bisa ke gym karena harganya mahal, namun tetap ingin bentuk tubuh ideal, berlari bisa menjadi solusi ekonomi terbaik. Bagaimana bisa

Bagaimana cara lari bisa membentuk tubuh ideal?

Tubuh terdiri dari banyak elemen, termasuk massa otot, tulang, air, organ dan lemak. Tujuan latihan fisik adalah untuk meningkatkan proporsi massa otot dan membakar lemak. Berlari telah terbukti efektif dalam dua hal.

Saat mulai berjalan, tubuh Anda menggunakan senyawa organik ATP (adenosine triphosphate) yang tersimpan dalam glikogen otot dan darah sebagai sumber energi. Semakin banyak waktu yang Anda jalankan, semakin banyak ATP yang dikonsumsi. Otot membutuhkan oksigen untuk beradaptasi dengan jenis aktivitas fisik yang berdampak tinggi, seperti berlari, sehingga sel otot melepaskan asam laktat untuk memberi sinyal pada otak untuk menghasilkan lebih banyak oksigen.

Saat Anda berlari, tubuh memfokuskan aliran sebagian besar darah segar ke otot yang membutuhkannya. Anda akan menyadari betapa berat napas Anda saat kebutuhan oksigen Anda meningkat. Tubuh Anda mulai membakar kalori dengan cepat dan, seiring suhu tubuh Anda meningkat, kelenjar keringat akan memainkan peran untuk mendinginkan Anda dan mencegah sengatan panas.

Pada dasarnya berlari membantu Anda menurunkan berat badan dengan membakar kalori lebih cepat daripada aktivitas fisik lainnya. Menjalankan juga diyakini dapat meningkatkan metabolisme. Saat berlari, tubuh sangat bersemangat untuk terus membakar kalori lebih banyak bahkan setelah menyelesaikan sesi balapan Anda.

Untuk membentuk tubuh ideal, rutinitas lari saja tidaklah cukup

Kapan pun Anda berada pada diet rendah lemak, berlari akan membakar kalori yang merangsang tubuh untuk menggunakan lemak sebagai energi. Seiring waktu ini akan mengurangi bobot pada timbangan.

Namun, Anda harus ingat bahwa formula utama pembentukan tubuh ideal adalah mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan massa otot. Berjalan hanya bisa membawa Anda ke elemen pertama, jadi Anda perlu latihan beban untuk mencapai elemen kedua. Selain itu, berat badan ideal Anda akan tergantung pada jumlah kalori yang Anda gunakan dan konsumsi.

6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Ada beberapa hal yang sebaiknya tidak Anda lakukan setelah berlari. Salah satunya adalah langsung pulang dan melewati tahap pendinginan. Padahal, meluangkan sedikit waktu untuk meregangkan tubuh selama beberapa menit bisa membantu menguatkan otot, meningkatkan kelenturan dan menghindari risiko cedera. Sedikit waktu yang kita habiskan dalam menyegarkan setelah balapan akan sangat bermanfaat.

Peregangan dan berjalan adalah dua jenis pendinginan setelah balapan yang paling umum. Namun, ada lebih banyak jenis gerakan pendinginan setelah balapan yang bisa Anda lakukan. Apa?

Berbagai jenis pendinginan bisa dilakukan setelah balapan

1. Peregangan betis

Berdirilah dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri kembali, lurus ke belakang. Pastikan kedua kaki benar-benar telapak tangan lurus dan menghadap ke depan. Lalu, tekuk kaki depan kanan perlahan dan turunkan badan sedikit. Anda harus merasakan tarikan di betis di belakang kaki kiri Anda. Lakukan ini selama 15 detik untuk setiap kaki.

2. Peregangan paha belakang

Masih di posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri dibelakang, tapi kali ini jaga agar kaki kanan lurus dan kaki kiri tertekuk. Letakkan tangan Anda di pinggang dan angkat bagian depan kaki kanan sehingga solonya hanya tumit. Dengan kaki kiri membungkuk, tekuk tubuh Anda sedikit ke arah kaki kanan. Ingatlah untuk menjaga punggug lurus selama peregangan paha belakang, dan lakukan ini selama 15 detik untuk setiap kaki.

3. Kupu-kupu

Peregangan ini mudah. Yang harus Anda lakukan adalah duduk di lantai dan tekuk kedua kaki ke dalam sehingga kedua kaki saling berhadapan (seperti duduk bersila). Lalu, tekuk tubuh Anda perlahan maju untuk meningkatkan intensitas. Tahan posisi ini selama 30 detik.

4, Kepala ke lutut

Peregangan ini cukup umum di kalangan pelari. Duduklah dengan kaki kanan membungkuk ke dalam dan kaki kiri lurus. Tekan kaki kanan dengan kaki kiri dan coba tekuk bodi ke arah kaki kiri sampai kepala menyentuh lutut. Jaga agar bahu sejajar dengan permukaan. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ganti posisi kaki.

5. Peregangan paha

Berdiri tegak. Dengan menggunakan tangan Anda, tarik kaki kanan kembali ke pantat Anda. Anda akan merasakan tarikan di bagian depan paha kanan. Jaga agar tubuh Anda seimbang dan cobalah untuk tidak berpegangan pada apapun. Tahan posisi ini selama 15 detik lalu bertukar kaki.

6. Peregangan di bawah terjang

Letakkan lutut kanan di permukaan dan kaki kiri ke depan. Letakkan kedua tangan di permukaan dan tekuk tubuh ke depan sekitar 90 derajat. Tekan tubuh Anda dan tahan posisi selama 60 detik, dan ganti kaki.

Yang perlu diingat sebelum pendinginan

Aturan umum saat mendingin setelah berlari adalah bernapas dalam dan teratur saat peregangan. Anda seharusnya tidak merasakan sakit saat melakukan gerakan ini karena peregangan membantu mengurangi rasa sakit, mencegah luka dan meringankan kekakuan. Jika Anda merasa sakit saat pendinginan, pertimbangkan berkonsultasi dengan dokter.

Cara yang Benar Memulihkan Diri Setelah Marathon Agar Tak Cedera

Rasanya menakjubkan dan menakjubkan sekali Anda baru saja melewati garis finish maraton. Tapi jangan lompat tangan setelah berlari. Ingat bahwa ini adalah perlombaan maraton - lari sejauh 42.125 km - yang telah Anda latih selama berminggu-minggu. Bagaimana Anda akan pulih setelah maraton?

Secara teknis, pulih dari maraton membutuhkan lebih banyak perhatian daripada balapan normal. Ini adalah cara yang benar.

Tips untuk pulih setelah maraton

1. "Cepat" berlari selama beberapa hari

Jika Anda berpikir untuk terus berfungsi seperti biasa, ini mungkin bukan ide bagus. Setelah menyelesaikan maraton, atau bahkan jarak balapan, Anda harus beristirahat agar tidak berlari selama beberapa hari ke depan. Memaksakan perlombaan dalam 24 jam ke depan tidak akan memberikan hasil yang bagus. Oleh karena itu, untuk sementara waktu, istirahat, olahraga dengan intensitas sedang dan, jika Anda telah berhasil menyelesaikan maraton, sesi berikutnya harus ditunda sekitar seminggu.

Durasi dapat bervariasi untuk setiap jenis balapan. Jika Anda berlari 10 km, maka sesi berat berikutnya harus menunggu 3 sampai 5 hari. Kuncinya adalah menjaga rutinitas latihan Anda sesederhana dan semudah mungkin. Jangan buru-buru kembali ke rutinitas eksekusi Anda terlalu cepat atau Anda akan berisiko mengalami cedera.

2. Memperbaiki asupan gizi tubuh

Tentu saja, menjaga hidrasi diri sangat penting sebelum, selama dan setelah balapan. Hal yang sama berlaku untuk makan. Melengkapi lomba berarti Anda baru saja kehilangan banyak nutrisi, dan sekarang saatnya mengembalikan energi. Pada jam pertama setelah maraton, konsumsi sekitar 2 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan dan juga satu gram protein untuk setiap empat gram karbohidrat. Jumlah asupan karbohidrat harus 6 sampai 10 gram per kg berat badan dalam waktu 24 jam ke depan. Pada minggu berikutnya, cobalah untuk membangun diet Anda dengan baik.

3. Perluas sisanya

Mengurangi porsi berlari adalah bentuk self-recovery setelah maraton. Meski begitu, ini juga berarti Anda harus rileks sebisa mungkin. Biarkan tubuh dan raga Anda rileks melalui yoga atau meditasi. Dan, tentu saja, tidak perlu dijelaskan, sebaiknya jangan terburu-buru merencanakan balapan berikutnya, atau Anda akan mengalami masalah.

Dengarkan apa yang tubuh Anda katakan dan memenuhi kebutuhan Anda, maka Anda akan pulih seperti sebelumnya.

5 Tips Agar Lari Lebih Cepat dan Tak Mudah Capek

Seberapa sering Anda merasa tidak bisa menggerakkan kaki setelah berlari dengan jarak 3 kilometer? Hal itu membuat Anda semakin tidak dapat dipahami tentang bagaimana Usain Bolt dapat berjalan begitu santai sambil tetap tersenyum lebar.

Kita semua menginginkan hasil instan, tapi banyak dari kita menyadari bahwa perubahan membutuhkan waktu. Bahkan, ia tidak bisa langsung menjadi runner tercepat di dunia dalam lima menit, namun ia bisa meningkatkan kecepatan larinya, saat ini.

"Tujuan meningkatkan kecepatan lari," kata pelari maraton profesional Stephanie Rothstein-Bruce, yang dikutip oleh Daily Burn, "akan berjalan lebih efisien dan menggunakan energi paling sedikit."

Kecepatan lari tercepat dimulai dari posisi running yang benar

1. Sprint dengan jari kaki ke arah langit

"Secara umum, orang berlari menempatkan telapak datar kaki di lantai, sehingga jari-jari kaki menunjuk ke depan juga," kata Matthew Uohara, MS, CSCS, Hale Inu Strength and Conditioning, dikutip Kesehatan Pria .

Menjaga jari-jari kaki yang mengarah langsung ke depan benar-benar membatasi kecepatan, karena butuh waktu lebih lama untuk mengayuh gerakan, dan kaki Anda terasa lebih berat. Dia juga kehilangan ekstensi di kaki yang berlawanan, perpanjangannya adalah gerakan untuk meluruskan, jadi dia tidak bisa menggunakan otot pantatnya hingga kapasitas maksimal.

Kemudian mendarat di kaki depan dengan tamparan cepat tapi lembut. Gerakan ini memaksa pinggul dan panggul untuk mendorong tubuh mereka lebih efisien tanpa harus mengeluarkan energi sebanyak seolah-olah mereka mendarat dengan perlahan dan ribut. Analisis juga menunjukkan bahwa bahkan pada permukaan yang keras, pelari tanpa titik yang menabrak tanah dengan kaki depan mereka memunculkan kekuatan benturan yang lebih rendah daripada yang mendarat di depan tumit kaki.

2. Gerakkan tangan Anda secepat mungkin

Ayo, siapa dari Anda yang terbiasa berlari dengan lengan disilangkan ke sisi lain tubuh Anda? "Dengan cara ini, konsentratkan usaha pada lengan Anda, yang memaksa pinggul Anda untuk melawan karir Anda alih-alih melemparkan Anda ke depan," kata Rothstein-Bruce.

Jika Anda melakukannya dengan benar, ayunan dengan tangan Anda benar-benar dapat memberi Anda dorongan kecepatan. Peras tangan dengan posisi jempol di dalam tinjunya untuk menegangkan otot lengan atas. Kemudian, "Tahap terpenting dari ayunan manual adalah kekuatan yang membuat Anda membalikkan tangan Anda ke belakang," kata Uohara. Ada dua hal yang terjadi kapan pun Anda melakukan ini: Pertama, Anda mendapatkan dukungan elastis dari otot dada dan bagian depan bahu, yang berarti Anda tidak akan terlalu sedikit menggunakannya. Kedua, Anda cenderung mempersingkat ayunan di bagian depan, yang membuat transisi lebih cepat.

Rothstein-Bruce merekomendasikan latihan postur ini dengan berlatih duduk (posisi kaki di lantai 90 derajat) dan mencoba menggerakkan lengan ke belakang seakan sedang bermain drum.

3. Posisi kaki seperti jam

Untuk postur tubuh yang sempurna, bayangkan seseorang menarik rambutnya kembali sambil menjaga posisi payudara sedikit ke depan. Jaga tubuh lurus dan pinggang tidak bengkok, sehingga semua bagian tetap sesuai. Dalam posisi ini, hindari menekuk bahu ke tubuh dan lebih ramping, dan membuatnya lebih sulit bernafas dengan benar dan memberi tekanan tambahan pada leher. Anda juga akan berjalan lebih mudah dan Anda tidak akan lelah karena Anda memiliki bantuan gravitasi.

Sementara itu, kedua kaki harus bergerak seperti jam (bayangkan berjalan sepanjang 12 jam pada jam dinding dengan gerakan sepeda - di situlah arloji ini berada dalam kaitannya dengan tubuh Anda.) Saat Anda berlari, angkat kaki Anda posisi yang sama pada pukul 12, dorong ke bawah pada arah jam ke-3, mendarat di tanah langsung di bawah tubuh Anda ke arah 6, lalu balikkan kaki Anda pada pukul 09:00. di belakang tubuhnya Gerakan melingkar ini meniru gerakan jam tangan yang memungkinkan rotasi cepat.

Tapi jangan biarkan kaki belakang Anda berayun terlalu lambat. Tendang setinggi mungkin ke belakang, seperti piston. Goyang ini menghasilkan energi dan posisi kaki Anda untuk mempercepat langkah selanjutnya.

4. Ganti kecepatan lari Anda

Menjalankan sama sekali bukan kunci untuk balapan yang lebih cepat. Mungkin terdengar aneh, tapi sebenarnya berjalan lebih lambat bisa membantu Anda meningkatkan kecepatan lari Anda.

Untuk melatih karir Anda, mulailah berlari dengan langkah santai dan ringan, jangan terlalu cepat. Secara bertahap tingkatkan kecepatan lari Anda ke level yang Anda inginkan. Jika Anda mulai terlalu dini, Anda berisiko kehabisan bahan bakar pada awal perjalanan Anda, dan kaki Anda terasa lebih menyakitkan setelahnya.

Pembalap profesional merekomendasikan untuk mencampur kecepatan lari dengan perlombaan yang lambat (tidak joging), berlari dan berlari cepat di jalur yang dipilih setidaknya seminggu sekali. Tujuannya adalah untuk melatih resistansi jantung, paru dan otot bersamaan untuk menjadi pelari yang lebih efisien dan cepat.

5. Letakkan nafas anda

Sejajarkan langkah dengan nafas, bukan sebaliknya. Ini akan memungkinkan Anda untuk berjalan lebih cepat dan lebih efisien, serta menjadi panduan yang akan memberi tahu Anda jika Anda berjalan terlalu keras atau tidak cukup. Setiap orang bisa menemukan ritme pernafasannya sendiri, tapi misalnya menggunakan teknik pernapasan dua urutan: dua kaki langkah dalam satu napas, dua kaki langkah dalam satu nafas.

Itu harus diingat saat dia akan lari

1. Tunggu tiga jam setelah makan besar sebelum berlari

Sistem pencernaan tubuh tidak bekerja seketika untuk menumbuhkan sepiring nasi dan hiasan besar sehingga Anda harus membuatnya lebih energik. Jika Anda benar-benar perlu mencarinya sekarang, pilihlah makanan yang mudah diserap tubuh, seperti pisang, dua sendok makan selai kacang atau madu atau segenggam buah kering.

2. Minum setengah liter air 90 menit sebelum berlari

Minumlah setidaknya setengah liter air satu setengah jam sebelum mulai berlari untuk menghindari dehidrasi. Bawalah botol dengan Anda saat Anda menjalankan untuk mempertahankan asupan cairan tubuh optimal untuk menghindari kram kaki, terutama di daerah beriklim panas.

3. Kosongkan pikiran Anda

Mungkin setelah membaca lima teknik sebelumnya, cukup sulit untuk mengosongkan pikiran Anda. Namun, beberapa penelitian telah menunjukkan secara konsisten bahwa membuat perubahan sadar ketika dijalankan menghalangi kecepatan lari Anda. Alasannya adalah memaksa Anda memikirkan gerakan Anda, yang meningkatkan aktivitas otak. Dengan terus berlatih, tubuh Anda bisa "menghafal" semua teknik yang keluar dari kepala Anda, membiarkan Anda mengosongkan pikiran dan berlari dalam mode pilot otomatis.

4. Mandi air panas sesudahnya

Berdiri di bawah pancuran air panas atau mandi santai di bak mandi air panas setelah balapan, jika memungkinkan. Perendaman kaki akan menghangatkan otot dan mengendurkan otot hingga normal.

5. Jangan lupa pendinginan

Setelah tiga sampai lima menit pendinginan, lakukan dengan benar. Jangan terus melakukan aktivitas fisik lainnya, atau akibatnya Anda bisa berjalan dengan kaki beton sepanjang hari. Lakukan peregangan sederhana untuk mendinginkan tubuh, memungkinkan pelepasan asam laktat (produk sampingan yang diproduksi oleh otot) untuk diserap ke dalam aliran darah dan tersingkir dari tubuh Anda.

Angkat kaki vertikal yang menahan dinding dengan berbaring telentang selama 3-4 menit. Ini akan menguras darah di kaki kembali ke jantung, sehingga akan diberi makan oleh aliran darah segar saat naik. Anda bisa melakukan ini setelah pendinginan atau setelah mandi air panas.

5 Tips Berolahraga Lari untuk Penderita Rematik

Nyeri sendi akibat rematik bisa memburuk setiap kali Anda bergerak, jadi Anda mungkin memutuskan untuk melewatkan balapan. Namun, sebenarnya, Arthritis Foundation merekomendasikan agar pasien artritis memiliki rencana karir yang memadai dan mematuhiinya karena diketahui bahwa menjalankan bermanfaat untuk persendian mereka. Berikut adalah beberapa tips untuk mengelola pasien rematik.

Saran untuk penderita rematik

1. Pilih jalur yang mulus

Tip yang berjalan untuk pasien rheumatik pertama adalah menghindari berjalan di permukaan beton atau aspal. Telapak kaki harus menyentuh permukaan yang lembut, seperti rumput, tanah atau jalur. Permukaan beton hampir 10 kali lebih keras dari pada aspal, jadi letakkan kaki Anda di atasnya mungkin bukan ide bagus. Dampak pada lutut atau sendi akan memperparah rasa sakit dengan mudah, yang akan merusak karir pagi Anda di hari Minggu yang indah.

2. Peregangan

Peregangan sebagai pemanasan akan bermanfaat bagi arthritis maupun non-pasien. Peregangan membantu tubuh mempersiapkan diri untuk berjalan dengan mengaktifkan dan memanaskan otot, sekaligus melepaskan aliran darah. Mandi air panas sebelum berlari juga bagus, apalagi jika cuacanya sedikit lebih dingin, Anda tahu bagaimana udara dingin dan reumatik tidak sesuai.

3. Kombinasikan dengan latihan kekuatan

Kombinasi rutinitas sehari-hari yang berjalan dengan latihan kekuatan di gym akan menguntungkan otot dan sendi. Kekuatan otot perlu dilatih untuk menyesuaikan diri dengan meningkatnya intensitas balapan. Ada kemungkinan sendi Anda tidak dapat mengatasi banyak sesi dalam operasi jika Anda tidak dilatih untuk siap terlebih dahulu. Oleh karena itu, bergantian antara berlari dan berolahraga di gym tidak hanya memperkuat otot inti tapi juga mengurangi nyeri sendi dari waktu ke waktu.

4. Jangan memaksakan diri

Hindari mencoba mempertahankan kecepatan yang Anda inginkan. Dengarkan tubuh Anda, dan jika Anda merasa tidak enak jangan memaksakan diri. Memaksa diri sendiri terlalu jauh hanya akan menanggung risiko pulih untuk waktu yang lama. Hal ini juga akan meningkatkan risiko peradangan otot dan sendi.

Anda bisa menjalankan tes kecil untuk melihat apakah itu didorong atau tidak. Jika Anda bisa terus berbicara tanpa terengah-engah, maka Anda harus mencarinya. Jika Anda terengah-engah saat menyusun kalimat, itu berarti Anda kekurangan oksigen, jadi Anda mungkin harus sedikit melambat dan sedikit beristirahat.

5. Jangan menyerah dengan cepat

Komit diri Anda untuk menjalankan bahkan jika itu sangat sulit. Akan ada saat dimana Anda hanya ingin berhenti dan pulang dengan taksi. Namun, menyerah hanya akan membuat situasi semakin buruk. Buat jadwal yang bisa Anda ikuti, dan mungkin teman untuk membuat Anda termotivasi. Usahakan mematuhi program eksekusi yang memadai dan melakukan perbaikan jika perlu. Kesehatan sendi Anda tergantung pada bagaimana Anda menggunakan persendian, jadi berolahraga dengan hati-hati.

Rutin Berlari, Rahasia Agar Tulang Tetap Sehat dan Kuat

Menjalankan telah terbukti memberikan berbagai manfaat kesehatan. Jalankan untuk menjaga kebugaran fisik dan menguatkan jantung dan pembuluh darah. Meneliti sebuah calibaración, rutinitas berjalan bisa menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Bagaimana?

Menjalankan memperkuat tulang

Tulang adalah jaringan hidup, yang berarti tulang bisa merespons tekanan dengan memperkuatnya sehingga bisa menopang seluruh tubuh sebagaimana mestinya. Dengan setiap langkah yang Anda ambil, Anda akan memberikan tekanan besar pada tulang saat kaki Anda menyentuh tanah. Akhirnya, tulang yang berlari menjadi lebih kuat. Alasan mengapa berlari disebut aktivitas dengan dampak tinggi adalah tekanan pada tulang dan sendi saat berlari jauh lebih tinggi daripada aktivitas lainnya (misalnya berjalan).

Menjalankan meningkatkan kepadatan tulang

Menjalankan memperkuat tulang, tapi manfaat berlari melalui tulang juga mempengaruhi kerapatannya. Kepadatan tulang ditentukan oleh jumlah mineral pembentuk tulang di tulang Anda. Orang dengan kepadatan tulang rendah berisiko terkena osteoporosis, suatu kondisi di mana tulang melemah dan menjadi rusak sendiri.

Aktivitas dengan dampak rendah, seperti berjalan kaki, sedikit berpengaruh pada kepadatan tulang. Tapi dengan berlari, Anda secara dramatis meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini diyakini bahwa rutinitas berfungsi sejak usia dini merangsang produksi mineral tulang, yang mencegah keropos tulang dan mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari.

Balapan yang bagus untuk tulang belulang

Tulang Anda akan terbiasa dengan olahraga yang Anda lakukan dan Anda akan berhenti tumbuh. Oleh karena itu, Anda harus meningkatkan jumlah aktivitas Anda secara bertahap dari waktu ke waktu sampai Anda mencapai jarak yang disarankan. Jika Anda baru memulai, jangan mencoba untuk menyelesaikan rute 20 km pada kesempatan pertama. Tubuh butuh waktu untuk beradaptasi, apalagi jika sudah tidak aktif untuk waktu yang lama. Menjalankan sendiri akan menyebabkan luka dan masalah kesehatan yang buruk.

Untuk memaksimalkannya, Anda harus merencanakan rutinitas pelaksanaan dan menanganinya. Saran dari jarak yang baik untuk mencapai manfaat penguatan tulang adalah 20 sampai 30 km per minggu. Pelari disarankan untuk tidak melebihi jarak tempuh ini karena olahraga yang berlebihan dapat meningkatkan kadar kortisol dalam darah. Kelebihan kortisol dapat menyebabkan kerusakan permanen pada jaringan tulang. Menurut sebuah penelitian, pelari yang menempuh 90 km per minggu sebenarnya memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah daripada orang yang tinggal diam.

Untuk mengerti, olahraga karier tidak berpengaruh pada semua tulang tubuh. Karena itu, Anda harus menggabungkannya dengan latihan beban lain untuk meningkatkan kepadatan tulang di area tubuh lainnya.

Tips dan Trik Mengasah Kecepatan Lari Jarak Pendek untuk Performa Terbaik

Mungkin Anda sudah familiar dengan balapan di jarak dekat, alias sprint dalam bahasa Inggris. Masih belum terbiasa dengan kategori atletik ini? Ada apa dengan Usain Bolt? Ya, Usain Bolt adalah pembalap kecepatan veteran yang memegang gelar pria tercepat di dunia. Rekaman sprint 100 meter Usain Bolt yang tercatat hanya butuh waktu 9:58 detik.

Seperti namanya, jarak pelacakan yang digunakan sangat pendek, yaitu 100 sampai 200 meter. Dengan jarak yang begitu dekat, nampaknya mudah dilakukan, bukan? Tapi tidak selalu demikian. Anda harus benar-benar fit untuk sampai ke garis finis. Nah, jika Anda ingin berlari secepat kilat Bolt, pertimbangkan tips lari jarak pendek ini.

Pastikan Anda memiliki postur tubuh yang sempurna untuk menjalankan jarak pendek terbaik

Postur tubuh yang baik dan berjalan yang benar dapat meningkatkan kecepatan lari di lintasan. Postur tubuh yang salah atau posisi yang salah dapat meningkatkan waktu eksekusi Anda. Tidak hanya itu, postur tubuh yang sempurna bisa mengurangi risiko cedera. Dengarkan jarak dekat dengan pelatih Nick Anderson, yang dikutip dari Runners World berikut.

Bahu dan kepala

Jaga bahu Anda kendur dan rileks. Kepala sejajar dengan garis lurus dengan ekstremitas di bawah ini. Jaga agar bahu lurus dan hindari rotasi di bahu.

Pinggang

Bayangkan saja tubuh Anda diangkat dengan tali di kepala Anda. Hal ini membuat berat badan di pinggang terasa enak. Kencangkan otot perut untuk mendapatkan postur tubuh yang benar.

Lutut

Dorong lutut ke depan dan angkat ke atas. Ini akan menghasilkan lebih banyak kekuatan dan mendorong berbagai langkah yang lebih besar.

Kaki

Pada saat telapak kaki menyentuh lintasan, angkat jari-jari kaki ke arah tulang kering, sampai kaki Anda berada dalam posisi horizontal. Pastikan untuk menempatkan kaki Anda di tengah dan posisi di bawah tubuh, bukan di bagian depan bodi.

Tumit

Setelah menyentuh tanah, pastikan tumit Anda membentuk gerakan melingkar penuh ke arah bokong, tapi jangan sampai menyentuh. Jangan gerakkan tumit Anda langsung sebelum Anda hampir menyentuh bokongnya. Ini akan membuat tolakan lebih kuat.

Bentuk pelatihan untuk mendukung kinerja jangka pendek

Ada beberapa jenis latihan yang bisa meningkatkan performa lari jarak dekat Anda. Berikut adalah beberapa hal yang disarankan oleh Jenny Hadfield, seorang pelatih olahraga Chicago.

Pertama, panaskan dengan benar. Hal ini penting karena semakin Anda memaksa tubuh untuk berlari lebih cepat, semakin besar pula risiko cedera pada otot. Anda bisa berjalan dan berlari sejauh 5 sampai 10 menit sebelum berlari jarak pendek.

Untuk pemanasan, Anda bisa berlatih melakukan latihan dengan lutut tinggi, atau menggerakkan lutut pada gilirannya, atau Anda biasa mendengarkan dengan cara di tempat. Selain itu, Anda bisa menendang pantat. Mirip dengan pergerakan jalan di tempatnya, tapi hanya bagian yang bergerak dari lutut ke bawah dan tumit menyentuh pantat. Melompati atau melompati tali juga bisa dilakukan.

Kemudian Anda bisa melakukan latihan gabungan antara berjalan, jogging, berlari dan berlari kencang. Mulailah berjalan dan tingkatkan kecepatan Anda setiap 10 detik sampai Anda mencapai kecepatan penuh.

Pedoman Latihan Kekuatan Otot (Strength Training) Buat Wanita

Saat ini, tidak hanya pria yang rajin melatih kekuatan otot mereka, wanita juga bisa melatih kekuatan otot mereka dengan berolahraga. Bahkan jika Anda seorang wanita, jangan pernah meremehkan kekuatan mental dan fisik Anda. Namun, jangan berlebihan latihan kekuatan ini. Lakukan dengan porsi yang benar. Berikut adalah sedikit latihan kekuatan untuk wanita yang bisa Anda praktikkan. 

Berapa kali dan berapa lama Anda harus berolahraga kekuatan fisik dalam seminggu?Latihan kekuatan untuk wanita harus dilakukan secara teratur dan konsisten. Namun, jangan biarkan hal itu membuat Anda lelah dan berhenti melakukannya sepenuhnya.Jadi berapa kali Anda harus latihan kekuatan, terutama untuk wanita? American College of Sports Medicine merekomendasikan agar Anda melatih kekuatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Sebuah set yang disarankan adalah 8-12 pengulangan. Untuk setiap jenis latihan, batasi 1-2 seri. 

Bagian tubuh apa yang harus kamu latih?Apa latihan kekuatan untuk wanita yang sering Anda lakukan? Jika Anda memiliki jadwal khusus untuk saat ini, misalnya, hari ini hanya olahraga hanya untuk kaki atau hanya untuk manga. Menggantikan kebiasaan seperti ini membuat latihan kekuatan fisik Anda tidak efisien. Bila Anda berolahraga dan berniat untuk menggunakan kekuatan fisik, itu melibatkan semua anggota tubuh Anda, menurut para ahli, ini lebih efektif daripada hanya berfokus pada bagian tubuh tertentu.Lakukan gerakan gabungan yang menyebabkan tubuh bagian atas dan badan bawah bergerak secara bersamaan. Gerakan yang membuat semua bagian tubuh Anda bergerak memiliki tujuan untuk "mengaktifkan" otot Anda dan meningkatkan efek metabolik di tubuh.Metabolisme adalah keseluruhan proses kimia yang terjadi di dalam tubuh dengan mengubah makanannya menjadi energi. Ini semua adalah proses kimiawi yang menghasilkan dan mengedarkan energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk bertahan hidup. Efek metabolik ini akan membakar kalori di tubuh Anda.Seperti yang dilaporkan dalam Women's Health, cobalah saat Anda berolahraga untuk melibatkan tubuh bagian atas hingga 30% dan di bagian bawah tubuh di 70%. Mengapa tubuh bagian atas mendapat porsi kecil? Otot tubuh bagian atas bisa merespon lebih cepat terhadap efek metabolik, sehingga lebih cepat menguras uap. 

Olahraga macam apa yang bisa Anda lakukan untuk melatih kekuatan fisik? 

1. Jongkok

Squat Jump adalah gerakan olahraga yang bisa digunakan untuk latihan kekuatan bagi wanita. Latihan ini dilakukan dengan posisi awal yang mendukung tubuh dan kaki terbuka lebar. Kemudian, tangan diletakkan di belakang kepala, lalu lompat sedikit saat mendarat dalam posisi setengah jongkok, sampai lutut ditekuk dan tidak melebihi jari kaki. Lompatan jongkok biasanya dilakukan sebagai bagian dari warm-up atau untuk menegangkan otot-otot bawah tubuh. Ada banyak jenis jongkok yang bisa Anda lakukan seperti jongkok cangkir, jongkok belakang, jongkok sumo, jatah tempur, jongkok atas dan jongkok depan.Jika Anda ingin melakukan jongkok melompat, ada baiknya melakukan squat dengan lompatan yang benar dan tidak berlebihan. Mengapa? Karena meski pergerakannya bagus untuk bagian bawah bodi, namun jika dilakukan secara berlebihan dan tidak benar, bisa menyebabkan luka. 

2. Lunge 
Jika Anda ingin memperkuat otot-otot kaki dan pantat, salah satu olahraga yang biasa direkomendasikan, selain jongkok, adalah terjang dan berbagai variasi. Pada dasarnya, gerakan lunge sama dengan mengambil langkah maju yang besar dimana lutut di kaki pendukung ditekuk, dan kemudian menahan berat badan.Kaki belakang ditekuk untuk menjaga keseimbangan. Posisi dipelihara selama beberapa detik, sebelum kaki depan bergerak kembali ke posisi berdiri. Pergerakan diulang lagi dengan menggunakan kaki berikutnya yang maju. Prinsip variasi dorong benar-benar sama, langkah kaki bisa ke satu sisi atau ke belakang. Ada beberapa jenis dorong, seperti dorong depan, dorong terbalik, guntingan busur, dorong lateral, dorongan rotasi dan skuad split Bulgaria.

 3. Dorong ke atas 
Push Up adalah kegiatan olahraga untuk menjaga kebugaran fisik, yang diketahui bermanfaat untuk meningkatkan otot-otot lengan, tangan dan perut. Untuk mendapatkan hasil maksimal, tentu saja, Anda harus melakukan push up yang benar.Jangan membuat kesalahan dengan mengangkat bagian atas tubuh dengan menggunakan otot perut, pantat atau bagian bawah tubuh sebagai penggerak utama. Gerakan yang benar adalah mengaktifkan kekuatan otot lengan.Selain itu, perhatikan dada Anda di posisi bawah, jangan sampai dada menyentuh lantai saat melakukan push-up. Jaga jarak minimal 5 cm. Dan saat Anda berada dalam posisi ke atas, jagalah tubuh bagian atas atau kepala Anda, punggung lurus sejajar dengan kaki Anda. Selain push-up, Anda bisa melakukan olahraga seperti overload press, bench press, press militer, tricept extension dan split brengsek.
  
4. Angkat 
Pull Up adalah salah satu latihan otot punggung yang dilakukan dengan menggantung dari batang atau batang besi dan menarik tubuh sampai bahu bisa sejajar dengan batang atau batang besi. Jenis pull up yang bisa Anda lakukan adalah: membungkuk row, inverted row, sitting wire row, biceps curl dan side elevation.

Kenapa Laki-laki Bisa Lari Lebih Cepat Dibanding Perempuan?

Berlari adalah olahraga murah yang bisa dinikmati siapapun, mulai dari anak kecil hingga kakek-nenek, wanita dan pria. Tapi tidak peduli di mana atau di mana program dijalankan, kebanyakan catatan berjalan lebih cepat untuk pria daripada wanita. Mengapa pria bisa berlari lebih cepat dari wanita saat tekad, usaha dan durasi latihan begitu kuat?

Jawaban atas pertanyaan ini bervariasi, namun banyak terkait dengan perbedaan hormon dan ukuran tubuh pria dan wanita. Inilah penjelasannya. 
Mengapa pria bisa berlari kencang tapi wanita lebih lambat, meski bisnis mereka sama saja?

Berbagai kadar hormon estrogen antara pria dan wanita 
Kekuatan otot dan kecepatan lari adalah dua faktor utama yang menentukan seberapa baik seseorang berlari. Pria pada umumnya bisa menghasilkan lebih banyak kekuatan dan kecepatan daripada wanita karena memiliki massa otot lebih banyak. Baik pria maupun wanita memiliki jumlah serat otot yang sama, namun pria secara alami memiliki kadar testosteron lebih tinggi untuk menghasilkan ukuran serat otot yang lebih besar.Hormon testosteron memiliki beberapa fungsi, bahkan di lingkungan pembuatan sel darah baru, mempertahankan tulang dan otot yang kuat dan merangsang pertumbuhan otot. Karena wanita memiliki kurang testosteron, wanita akan memiliki massa otot kurang dari pria.Pada dasarnya, sebelum mencapai pubertas, tubuh anak laki-laki dan anak perempuan memiliki tingkat testosteron yang hampir sama. Namun, testosteron di tubuh anak akan memicu secepat pubertas. Tingkat testosteron pria dewasa bisa 20 kali lebih banyak daripada wanita.Dr. Emily Kraus, seorang dokter olahraga di Stanford Health Care, California, mengatakan bahwa hampir 80% kaki laki-laki dewasa berotot, sementara wanita hanya memiliki 60%. Massa otot yang lebih besar ini bisa membantu pria berlari lebih cepat. Selain itu, wanita memiliki lebih banyak hormon estrogen daripada pria, yang membuat wanita memiliki persentase lemak tubuh lebih tinggi dibanding pria. 

Kapasitas yang berbeda dari pria dan wanita paru 
Selain massa otot dan hormon, kemampuan optimal paru-paru untuk dikonsumsi dan pemakaian oksigen juga bisa menentukan siapa yang bisa berlari lebih cepat.Wanita umumnya memiliki ukuran paru-paru lebih kecil dari pria. Perbedaan ukuran paru-paru ini menyebabkan kemampuan tubuh wanita menghirup oksigen maksimal lebih rendah dari pada pria. Menurut sebuah studi di jurnal kedokteran dan sains olahraga, volume konsumsi oksigen maksimum pada wanita dalam keadaan normal (tidak aktif diam-diam) sekitar 33 mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit. Sementara itu, paru-paru pria dapat menyimpan sekitar 42 mililiter per kilogram berat badan per menit. Ini berarti bahwa wanita harus berusaha lebih keras untuk menghirup oksigen guna memuaskan kebutuhan otot mereka. 

Ukuran jantung berbeda antara pria dan wanita 
Ukuran hati seorang wanita juga cenderung lebih kecil dari pada pria, yang berarti bahwa wanita memiliki kapasitas memompa darah lebih rendah daripada pria. Hal ini menyebabkan volume darah dipompa kurang, sehingga darah dan oksigen yang diberikan ke otot wanita menurun. Wanita juga memiliki jumlah hemoglobin kurang, protein dalam sel darah merah, yang mengikat dan mengangkut oksigen ke jaringan tubuh, termasuk otot, kata Dr. Kraus.Terlepas dari alasan di atas, masih mengesankan bahwa ada banyak wanita yang bisa bersaing dengan pria meski dibatasi oleh beberapa kekurangan ini. Catatan dunia pria untuk rintangan 100 meter saat ini adalah 9,58 detik untuk Usain Bolt pada tahun 2009, sementara rekor dunia wanita 10,49 detik dikonfirmasi oleh American Florence Griffith-Joyner pada tahun 1988.